最近我意識到自己的反應速度較慢，并且不善于拒絕別人的請求。上周，我又被同事給坑了。同事告訴我下午有事不能來，讓我幫忙報一份表格。他說只需要將表格發出去就可以了，我沒有多想就答應了。然而，我沒想到表格的數據有誤，我報上去后被退回，并且還反饋給了領導。我向領導解釋，但領導卻說既然是我報的，我就必須負責。我打電話給同事，他說無法回來，讓我自己統計數據。這個任務就這樣落到了我頭上。我給許多單位打電話，統計數據，核對系統，倒騰了兩個多小時，最終完了任務。

這周報表的時間又到了。然而，那個同事卻厚無恥地告訴我，上周這個表格是我報的，這周再報一次吧。我堅決拒絕了，他竟然拿領導來我。我當場發火了，我告訴他誰愿意報誰就報。同事看到我發火后，只好自己去統計數據。我真是無法理解，這種人明明到幫助，卻一點都不激，反而想趁機甩鍋。

事實上，我經常遇到這種況。一開始，我就可以拒絕。既然他當初說發過去就行，那我可以提議他直接在手機上發過去，不就行了嗎？我總是擔心拒絕會影響我們的關系，但別人卻從來沒有顧忌過關系的問題，只顧著坑我。我想知道如何讓自己的反應更快，能夠瞬間應對并用恰當的語言拒絕。我需要如何鍛煉這種能力呢？